Pressione para esticar sua coluna

A espondilite anquilosante (AS) pode encurtar a coluna e os músculos nas costas. Estique com esse movimento para ajudar a 'arredondar' as costas e as costas.

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Deite -se de estômago com as pernas atrás de você. Lentamente, sustente -se nos cotovelos para que seu peito esteja fora do chão. Se você conseguir endireitar os braços. Segure por 10 a 20 segundos. Repita 3-5 vezes.

Faça esse movimento uma vez por dia.

Parede senta -se para uma melhor postura

Fique de costas contra uma parede. Coloque seus pés na largura dos ombros e longe da parede. Deslize lentamente as costas pela parede. Pode levar tempo, mas trabalhar para poder chegar ao ponto em que suas coxas estão paralelas com o chão - como se estivesse sentado em uma cadeira. Segure por 5 a 10 segundos. Segure por mais tempo à medida que fica mais forte.

Repita 3-5 vezes. Faça 3 a 5 vezes por semana.

Exercitar músculos que afeta - nos ombros traseiros e os quadris do pescoço - pode ajudá -lo a se mover com mais facilidade.

Prancha para um núcleo mais forte

Para garantir que você seja forte o suficiente para esse exercício começar em posição de pé com os pés lisos no chão e seus antebraços no balcão da cozinha.

Uma vez que você puder fazer isso com bastante facilidade para a versão mais difícil. Seu estômago para trás e os músculos da bunda ajudam sua postura. Trabalhe com esse movimento - não é necessário flexões! Ajoelhe -se em um tapete. Coloque seus antebraços no chão. Empurre as pernas para trás e equilibre os dedos dos pés. Aperte o estômago e os músculos para segurar seu corpo em uma linha reta. Não gire a cabeça ou deixe pendurar. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Segure por 5 segundos. Repita 3-5 vezes. Adicione mais tempo à medida que você se torna mais forte. Sempre mantenha seu núcleo apertado. Faça isso 3 a 5 vezes por semana.

Tente os aumentos de perna em pé para soltar quadris apertados

Segure a parte de trás de uma cadeira ou grade. Mantenha as costas retas com uma pequena curva nos joelhos. Levante lentamente uma perna para o lado para que fique a alguns centímetros do chão. Em seguida, abaixe -o de volta para a posição inicial.

Em seguida, chute a mesma perna atrás de você para 45 graus. Lembre -se de manter uma boa postura. Evite dobrar na cintura. Repita 10 a 15 vezes em cada perna.

Faça esse movimento 3 a 5 vezes por semana.

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Fuchas de queixo para esticar seu pescoço

Como pode fazer você se inclinar para a frente. Isso pode fazer com que seu pescoço fique apertado e lhe dê dores de cabeça. Esse movimento pode fortalecer o pescoço para mantê -lo na vertical e aliviar o aperto.

Deite -se de costas. Sem levantar a cabeça do chão, coloque o queixo levemente em direção ao peito. Segure por 5 a 10 segundos. Repita 3 a 5 vezes.

Faça esse alongamento duas vezes por dia.

Desconfortável? Experimente uma pequena toalha enrolada embaixo do seu pescoço para obter suporte.

Enrole os ombros para se soltar

Fique de pé ou sentar -se alto. Mantenha sua coluna o mais segura possível. Dei levemente os ombros em direção aos ouvidos e mova os ombros para trás e para baixo. Você pode sentir isso na parte superior das costas. Pense em juntar as omoplatas e para baixo em um movimento de rolamento. Em seguida, puxe os ombros de volta para os ouvidos. Repita 5 a 10 vezes.

Faça esse alongamento diariamente.

Estique os quadris para facilitar a dor lombar

Isso aumenta os músculos na frente dos quadris. Eles se conectam à parte inferior das costas.

Dê um grande passo à frente. Afunde em uma estocada: mova o joelho traseiro e descanse no chão. Mantenha suas costas na vertical. Esteja atento a não se inclinar para a frente nos quadris. Você deve sentir esse trecho na perna de trás (aquele que está descansando no chão). Você sentirá na frente da coxa e do quadril.

Para obter um trecho mais profundo, empurre os dois quadris para a frente. Segure por 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. Segure uma cadeira para o saldo, se necessário.

Faça esse alongamento diariamente.

Esquina Stretch para abrir seu peito

Encontre um canto e fique de frente para ele. Levante os braços para cima. Descanse as palmas das mãos nas paredes. Pressione delicadamente seu peito em direção ao canto. Seus braços fornecerão tensão. Você sentirá o alongamento na frente do seu peito. Ao longo de suas costas, você sentirá que suas omoplatas se movimentam um para o outro. Segure por 20 a 30 segundos.

Faça esse alongamento diariamente.

Caminhar movendo -se

O exercício pode aliviar a dor e a inflamação. Quando você aumenta sua frequência cardíaca, também faz com que os produtos químicos de bem-estar em seu corpo. Qualquer exercício é ótimo. Mas você recebe um bônus ao fazer exercícios de sustentação de peso-quando suas juntas precisam apoiar seu peso, como quando você caminha em vez de nadar. Ajuda a 'alimentar' a cartilagem nas articulações e na coluna. Faça seu coração bombear na maioria dos dias da semana. Comece com 5 a 10 minutos por dia. Tente trabalhar até 30 minutos ou mais. Não há problema em fazer 5 a 10 minutos de cada vez algumas vezes por dia. Isso adiciona!

Respira fundo

Muitas pessoas com o que percebem que têm problemas para expandir totalmente suas costelas e peito enquanto respiram. Mas exercícios de respiração profunda podem ajudar a evitar esse problema.

Várias vezes ao dia, tome 3 a 4 respirações profundas. Concentre -se em puxar o ar profundamente no peito enquanto inspira. Em seguida, expire lentamente.

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Melhores exercícios para espondilite anquilosante

Fontes:

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1. Anna Webb/Webmd
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Referências:

• Porta -voz do Eric Robertson PT DPT da Organização Americana de Fisioterapia; Diretor da Bolsa Hayward da Kaiser Permanente em Terapia Ortopédica Manual Avançada.
• NIH: Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele: 'Distúrbios da Cartilagem'.
• Fernandez Delos Penas C. American Journal of Physical Medicine Rehabilitation julho de 2006.

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